Fruits et légumes de saison en juin : que manger ce mois-ci ?

Juin ouvre la porte de l’été. Les journées atteignent leur longueur maximale autour du solstice, la chaleur s’installe et l’on passe naturellement plus de temps dehors. Le corps, lui, change de besoins : on a moins faim de plats mijotés, davantage envie de fraîcheur, de couleurs et de fruits juteux. C’est aussi le mois où l’hydratation redevient une vraie priorité.

En naturopathie, l’été est la saison de la vitalité. L’assiette devient plus crue, plus colorée et surtout plus hydratante, tout en restant digeste. Juin a ceci de particulier qu’il réunit les derniers primeurs du printemps et les premiers légumes du soleil : un vrai mois de transition, et l’un des plus riches de l’année. Les premiers pique-niques et les soirées qui s’étirent donnent aussi envie de repas simples, à partager dehors.

Les légumes de juin

Les derniers primeurs

Les petits pois et les fèves sont encore en pleine saison : protéines végétales et fibres, ils se cuisinent rapidement pour garder leur douceur. Les dernières asperges se savourent en début de mois. Le radis, également à son meilleur, continue de croquer dans les salades.

Les légumes gorgés d’eau

Le concombre et la courgette sont en pleine saison. Le concombre, composé à 96 % d’eau et source de potassium, est l’hydratant de l’été par excellence ; s’il est bio, gardez sa peau. La courgette, très digeste, est la base des assiettes légères : crue en tagliatelles, poêlée ou en gratin. La laitue et la roquette, elles aussi à leur sommet, apportent fraîcheur, folates et vitamine K.

Bien conserver : la tomate n’aime pas le réfrigérateur, qui lui fait perdre son goût : gardez-la à température ambiante et consommez-la rapidement. Courgettes et concombres, en revanche, se conservent quelques jours dans le bac à légumes. Les petits pois et les fèves s’écossent au dernier moment, car leurs sucres se transforment vite en amidon après la récolte.

Les légumes du soleil arrivent

Les premières tomates, aubergines et premiers poivrons font leur apparition. Le poivron rouge est l’un des légumes les plus riches en vitamine C ; la tomate apporte du lycopène, mieux absorbé cuit avec un filet d’huile d’olive. Les haricots verts et le fenouil commencent leur saison : les premiers se cuisent courts et encore croquants, le second se déguste cru en fines lamelles ou braisé, et il est connu pour apaiser les ballonnements. Le brocoli, riche en vitamine C et en sulforaphane, se cuit brièvement à la vapeur.

Racines, feuilles et aromates

L’artichaut et la blette sont en pleine saison : l’un pour ses fibres et sa cynarine, l’autre pour sa vitamine K et son magnésium. Les carottes et pommes de terre nouvelles sont à leur meilleur, tout comme l’ail frais, dont les composés soufrés se libèrent mieux s’il est écrasé puis laissé reposer dix minutes avant cuisson. La betterave nouvelle revient, à râper crue ; l’oignon et les champignons restent fidèles au poste.

Les fruits de juin

Juin est le mois des fruits rouges. La fraise et la cerise sont en pleine saison : la première pour sa vitamine C et son manganèse, la seconde pour ses anthocyanes et son potassium. La framboise, peu sucrée et très riche en fibres, le cassis, l’une des baies les plus riches en vitamine C, et la groseille, acidulée et peu sucrée, complètent la palette. La rhubarbe termine sa saison : c’est le moment de faire une dernière compote.

Les fruits d’été arrivent aussi : premiers abricots, pêches, nectarines et melons. Choisissez-les bien mûrs et de saison, ils seront plus parfumés et plus doux pour la digestion. Le melon se savoure idéalement seul, en début de repas ou en collation.

Les fruits rouges sont fragiles : achetez-les en petites quantités, gardez-les au frais sans les laver et rincez-les délicatement juste avant de les manger. Les cerises se conservent mieux avec leur queue. Quant aux abricots et aux pêches encore un peu fermes, quelques jours dans une corbeille à température ambiante suffisent à les faire mûrir.

L’angle naturo de juin : passer en mode été

Les réglages de l’été se mettent en place dès juin :

• Assiette : tomates, concombres, melons et fruits rouges, des végétaux gorgés d’eau et d’antioxydants. On augmente la part de cru progressivement, en gardant une partie cuite si la digestion est sensible.
• Hydratation : boire avant d’avoir soif, préparer des eaux aromatisées maison (concombre et menthe, fraises et basilic) et limiter l’alcool et les boissons sucrées glacées.
• Rythme : bouger tôt le matin ou en soirée, protéger sa peau du soleil et garder une chambre fraîche pour des nuits réparatrices.

Manger plus cru ne convient pas à tout le monde : si votre digestion est sensible, sujette aux ballonnements, gardez une bonne part de légumes cuits à la vapeur douce et introduisez les crudités progressivement, plutôt au déjeuner qu’au dîner. Bien mastiquer reste la meilleure façon de préparer la digestion. Et les besoins en eau augmentent avec la chaleur et l’activité physique : les fruits et légumes riches en eau y contribuent, mais ne remplacent pas les boissons.

Pour éviter les pièges classiques de la saison, lisez notre article sur les erreurs courantes de l’alimentation estivale. Et si vous vous intéressez au lien entre assiette et éclat de la peau à l’approche de l’été, notre dossier microbiote et santé de la peau devrait vous plaire.

Idées d’assiettes pour juin

• Salade de concombre, radis et fèves à l’aneth, avec une cuillère de yaourt et un filet d’huile d’olive.
• Tagliatelles de courgette crue, pesto de basilic à l’ail frais et quelques tomates, avec des pois chiches rôtis.
• Petits pois, carottes nouvelles et pommes de terre en cocotte, à la laitue braisée et aux herbes.
• Artichauts vapeur et vinaigrette à la moutarde, suivis d’une salade de roquette et betterave crue râpée.
• Brochettes de légumes : aubergine, poivron, courgette et oignon grillés, servis avec du boulgour et du fenouil cru.
• Dessert : bol de fraises, framboises et cerises à la menthe, ou tranches de melon bien frais.

Le conseil naturo du mois

Remplissez chaque matin une grande carafe d’eau avec quelques rondelles de concombre et une branche de menthe, et gardez-la en vue. Ce repère visuel aide à boire par petites gorgées tout au long de la journée, plutôt que beaucoup d’un coup le soir, et les besoins augmentent nettement dès qu’il fait chaud. Pour varier, testez fraises et basilic, framboises et menthe, ou melon et romarin. Et pour anticiper les fruits de juillet, consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison.

Ces conseils s’adressent aux adultes en bonne santé et ne remplacent pas un avis médical. En cas de grossesse, de maladie ou de traitement en cours, parlez-en d’abord à votre médecin.