Fruits et légumes de saison en octobre : que manger ce mois-ci ?

Octobre installe pour de bon l’automne : les arbres se parent de roux, les matinées deviennent fraîches et brumeuses, et le passage à l’heure d’hiver, en fin de mois, raccourcit encore les soirées. Le corps le sent : l’appétit revient, l’envie de plats chauds aussi, et l’on a parfois besoin de davantage de repos. C’est une saison de transition, idéale pour préparer tranquillement l’organisme à l’hiver.

Octobre est aussi l’un des mois les plus riches du calendrier : les derniers légumes d’été côtoient les courges, les choux, les champignons et les racines. En naturopathie, on mise sur des assiettes cuites, colorées et nourrissantes, avec une large place aux couleurs orangées. Faisons le tour du marché. Les feuilles qui tombent nous rappellent que la nature, elle aussi, ralentit et se prépare au repos.

Les légumes d’octobre

Courges et tubercules orangés

Le potiron, la courge butternut et la patate douce sont en pleine saison. Tous trois apportent du bêta-carotène et des fibres douces ; rassasiants et faciles à digérer, ils font d’excellents veloutés et des purées réconfortantes. Les carottes sont elles aussi à leur sommet : un peu de bonne huile améliore l’assimilation de leur bêta-carotène.

Astuce : les courges se conservent plusieurs mois entières, dans un endroit frais, sec et aéré. Une fois ouvertes, elles se congèlent très bien en cubes, crues ou cuites, pour des veloutés express tout l’hiver.

Racines et légumes oubliés

La betterave, le céleri et le navet sont en pleine saison. La betterave apporte nitrates et folates, le céleri du potassium, le navet de la vitamine C. Le panais, le topinambour et le radis noir font leur retour : le topinambour, riche en inuline prébiotique, s’introduit par petites portions. Les pommes de terre, l’oignon et l’ail sont toujours là pour les plats mijotés.

Choux et légumes verts

Le brocoli et le chou-fleur sont à leur meilleur : cuisson courte à la vapeur pour le premier, rôti au four pour le second. Le chou vert, les choux de Bruxelles et le chou kale reviennent sur les étals, avec leurs glucosinolates, leur vitamine C et leur vitamine K. Le poireau est en pleine saison, tout comme l’épinard, à cuire rapidement, et le fenouil. La blette continue sa saison.

Salades et feuilles

Le cresson est en pleine saison, dense en vitamine C et en fer. La mâche et l’endive font leur retour, tandis que la laitue, la roquette et le radis terminent leur saison.

Champignons et derniers légumes d’été

Les champignons sont à leur apogée : cèpes et girolles font l’automne, les champignons de Paris restent disponibles. Ils apportent du sélénium, et de la vitamine D lorsqu’ils ont été exposés à la lumière. Si vous cueillez vous-même, ne consommez jamais un champignon sans être certain de son identification : en cas de doute, faites contrôler votre récolte par un pharmacien ou une association de mycologie, et consommez toujours les champignons sauvages bien cuits. Enfin, les dernières tomates, courgettes, aubergines, poivrons, haricots verts et le maïs se savourent en début de mois.

Les fruits d’octobre

Pommes, poires et fruits d’automne

La pomme et la poire sont en pleine saison, avec une grande diversité de variétés. La pectine de la pomme nourrit le microbiote, la poire est douce pour le transit. Le coing, lui aussi à son sommet, se mange toujours cuit : sa pectine apaise l’intestin, et il donne des pâtes de fruits et des compotes parfumées. Le kaki et la grenade arrivent : le kaki se déguste bien mûr, presque fondant, et les arilles de grenade, riches en polyphénols, relèvent salades et bols d’automne. Le raisin et la figue terminent leur saison.

Châtaignes et fruits à coque

La châtaigne est en pleine saison : féculent sans gluten riche en glucides complexes et en magnésium, elle se grille, se cuit en soupe ou en purée. Les noix, également à leur sommet, apportent des oméga-3 végétaux (acide alpha-linolénique) : trois noix par jour, c’est un geste simple. Les noisettes sont toujours là pour les collations.

Pensez à inciser les châtaignes avant cuisson pour éviter qu’elles n’éclatent. Les noix fraîches se conservent quelques jours au réfrigérateur ; une fois sèches, elles se gardent plusieurs mois dans leur coque, au sec.

L’angle naturo d’octobre : réchauffer et préparer l’hiver

Octobre est le mois où l’on ajuste vraiment ses habitudes :

• Assiette : courges, châtaignes, choux et champignons, en plats cuits, doux et nourrissants. Les soupes du soir reviennent.
• Défenses naturelles : avant l’arrivée des agrumes, la vitamine C vient du brocoli, du chou-fleur, du cresson et des choux. Les légumes lacto-fermentés, comme la choucroute crue, apportent quant à eux des bactéries vivantes au microbiote.
• Rythme : se coucher un peu plus tôt, surtout après le changement d’heure, ralentir et cultiver la gratitude avant l’hiver.

L’automne est aussi une saison particulière pour le moral : la baisse de la lumière peut peser sur l’humeur et l’énergie. Profitez des belles journées pour marcher en forêt, ramasser des châtaignes avec les enfants ou simplement prendre l’air, même par temps frais. Si la baisse de moral s’installe dans la durée, parlez-en à votre médecin.

Pour aller plus loin, retrouvez nos conseils pour préparer l’hiver naturellement. Et comme l’automne pèse parfois sur le moral, notre article sur l’axe intestin-cerveau explique comment le mouvement et le microbiote influencent l’humeur.

Idées d’assiettes pour octobre

• Velouté de potiron et châtaignes, avec une pointe de muscade et quelques noix concassées.
• Butternut rôtie au four, farcie de lentilles, d’oignon et de champignons, parsemée de graines de grenade.
• Salade tiède de mâche, betterave rôtie, poire et noix, vinaigrette à l’huile de noix.
• Gratin de chou-fleur et brocoli à la béchamel légère, accompagné d’une salade de cresson.
• Poêlée de cèpes ou de champignons de Paris à l’ail et au persil, avec une purée de patate douce.
• Dessert : pommes au four à la cannelle, compote pomme-coing ou kaki bien mûr à la cuillère.

Le conseil naturo du mois

Instaurez la soupe du soir deux ou trois fois par semaine : une courge, une racine, un poireau, un oignon, et le tour est joué. Préparez-en une grande marmite : elle se garde trois jours au réfrigérateur et se congèle très bien. Légère, chaude et riche en fibres, elle favorise une digestion paisible avant la nuit. Pour savoir quelles courges et racines choisir dans les semaines à venir, suivez notre calendrier des fruits et légumes de saison.

Ces conseils s’adressent aux adultes en bonne santé et ne remplacent pas un avis médical. En cas de grossesse, de maladie ou de traitement en cours, parlez-en d’abord à votre médecin.