L’été, les légumes gorgés d’eau sont partout : courgettes, tomates, concombres. Ce bowl les associe crus et grillés à une base de quinoa et de pois chiches pour un repas complet, frais et 100 % végétal.
L’association d’une céréale et d’une légumineuse apporte des protéines végétales et des fibres, tandis que la sauce tahini, à base de purée de sésame, remplace avantageusement une sauce du commerce. La moitié du bol reste crue, ce qui convient bien aux journées chaudes.
Courgettes, concombres et premières tomates arrivent dès juin : retrouvez nos fruits et légumes de juin.
Bowl d’été au quinoa, pois chiches, courgette grillée et sauce tahini
- 20 minpréparation
- 20 mincuisson
- 4 pers.portions
De saison en Juin, Juillet, Août : retrouvez tous les fruits et légumes du mois et le calendrier de saison.
Ingrédients
Préparation
- 1Cuire le quinoa
Rincez le quinoa sous l’eau froide. Versez-le dans une casserole avec 400 ml d’eau et une pincée de sel, portez à ébullition puis laissez cuire 12 minutes à couvert sur feu doux. Hors du feu, laissez-le gonfler 5 minutes et égrainez-le à la fourchette.
- 2Griller les courgettes
Coupez les courgettes en demi-rondelles de 1 cm. Faites-les dorer dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, 3 à 4 minutes de chaque côté. Salez légèrement et réservez.
- 3Rôtir les pois chiches
Rincez et séchez les pois chiches. Faites-les revenir 5 minutes dans la même poêle avec la seconde cuillère d’huile et le paprika, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- 4Préparer la sauce tahini
Écrasez l’ail. Dans un bol, mélangez le tahini, l’ail, le vinaigre de cidre et une pincée de sel, puis ajoutez l’eau froide cuillère par cuillère en fouettant, jusqu’à obtenir une sauce lisse et nappante.
- 5Couper les crudités
Coupez les tomates cerises en deux, le concombre en dés et émincez finement l’oignon rouge. Ciselez les herbes.
- 6Assembler les bowls
Répartissez le quinoa dans quatre bols, puis disposez les courgettes, les pois chiches, les tomates, le concombre et l’oignon. Nappez de sauce tahini, parsemez d’herbes et de graines de courge, poivrez et servez.
Si les pois chiches vous ballonnent, rincez-les soigneusement et commencez par de petites portions ; une pincée de cumin dans la poêle aide aussi à la digestion. Le bowl se prépare la veille, sauce à part.
Variantes
- Remplacez le quinoa par du boulgour ou du riz complet (le boulgour contient du gluten).
- Ajoutez des dés de poivron rouge ou d’aubergine rôtie en juillet et en août.
- Pour une version avec poisson, ajoutez un filet de maquereau ou quelques sardines à l’huile d’olive.