Les courgettes sont abondantes et bon marché de juin à août. Farcies, elles deviennent un vrai plat complet : une farce de boulghour, de tomates et d’herbes fraîches, relevée d’un peu de feta, gratinée au four jusqu’à ce que les courgettes soient fondantes.
Le boulghour, du blé dur précuit et concassé, a un index glycémique plus modéré que la semoule blanche. Les herbes fraîches, menthe et persil, apportent de la fraîcheur et permettent de saler moins.
Courgettes farcies au boulghour et aux herbes
- 20 minpréparation
- 30 mincuisson
- 4 pers.portions
De saison en Juin, Juillet, Août : retrouvez tous les fruits et légumes du mois et le calendrier de saison.
Ingrédients
Préparation
- 1Cuire le boulghour
Préchauffez le four à 200 °C. Faites cuire le boulghour 10 minutes dans 1,5 fois son volume d’eau salée, à couvert et à feu doux, puis laissez-le gonfler hors du feu.
- 2Évider les courgettes
Coupez les courgettes en deux dans la longueur. Évidez-les à la cuillère en laissant 5 mm de chair sur les bords, et hachez la chair retirée.
- 3Préparer la farce
Émincez l’oignon, écrasez l’ail et coupez les tomates en dés. Dans une poêle, faites revenir l’oignon 3 minutes dans 1 c. à soupe d’huile, ajoutez la chair de courgette, les tomates, l’ail et le cumin, et cuisez 5 minutes à feu vif.
- 4Mélanger
Hors du feu, ajoutez le boulghour, les herbes ciselées et la moitié de la feta émiettée. Salez légèrement, la feta l’est déjà, et poivrez.
- 5Garnir et cuire
Rangez les demi-courgettes dans un plat huilé, garnissez-les de farce, parsemez du reste de feta et arrosez du reste d’huile. Enfournez 25 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
Gardez une pincée d’herbes crues à parsemer au moment de servir. Les restes de farce se mangent froids, en salade, le lendemain.
Variantes
- Sans gluten : remplacez le boulghour par du quinoa ou du riz complet.
- Version végétalienne : remplacez la feta par 200 g de pois chiches cuits écrasés à la fourchette.
- Utilisez des courgettes rondes, ou des tomates et des poivrons farcis de la même façon en août.