Magnésium : rôle, aliments riches et signes d’un apport insuffisant

Fatigue, stress, crampes, paupière qui tressaute : le magnésium est souvent présenté comme la réponse à tout. C’est l’un des compléments alimentaires les plus vendus en France, et l’un de ceux dont on parle le plus en naturopathie. Mais que sait-on vraiment de ce minéral ? De combien en avons-nous besoin, où le trouver dans l’assiette, et comment savoir si l’on en manque ?

Dans cet article, je vous propose de faire le tri entre ce qui est bien établi et ce qui relève davantage du marketing, avec un fil conducteur simple : l’alimentation d’abord, et les compléments seulement quand ils ont du sens, avec quelques précautions.

À quoi sert le magnésium ?

Le corps d’un adulte contient environ 25 g de magnésium. Selon l’ANSES, 50 à 60 % se trouvent dans les os et environ 25 % dans les muscles ; la part présente dans le sang et les liquides autour des cellules ne représente qu’environ 1 % du total. Ce minéral intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Il participe notamment à la production d’énergie par les cellules, au fonctionnement des nerfs et des muscles, et au métabolisme du calcium.

Au niveau européen, plusieurs allégations de santé ont été autorisées pour le magnésium. On peut ainsi dire que le magnésium :

• contribue à réduire la fatigue ;
• contribue à un métabolisme énergétique normal ;
• contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
• contribue à une fonction musculaire normale ;
• contribue au maintien d’une ossature et de dents normales ;
• contribue à l’équilibre électrolytique.

À l’inverse, comme le rappelle le VIDAL, d’autres allégations ont été refusées faute de preuves suffisantes, par exemple sur le maintien d’une pression artérielle normale. Ces formulations officielles décrivent le rôle du magnésium dans un organisme qui en reçoit suffisamment : elles ne signifient pas qu’en prendre davantage donnera plus d’énergie à quelqu’un qui n’en manque pas.

Combien de magnésium par jour ?

Les repères varient légèrement selon les institutions :

• L’ANSES, dans ses références nutritionnelles actualisées, retient un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes adultes.
• L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, a fixé en 2015 des apports adéquats de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg par jour pour les femmes.

Dans les deux cas, il s’agit d’« apports satisfaisants » ou « adéquats » : les données ne permettent pas de calculer un besoin moyen précis, et ces valeurs sont établies à partir des apports observés dans des populations en bonne santé. Ce sont des repères pour la population, pas une dose à atteindre au milligramme près chaque jour.

L’ANSES fixe aussi une limite de sécurité de 250 mg par jour chez l’adulte pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires ou ajouté aux aliments. Cette limite ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments, dont l’excès n’est pas un sujet chez une personne dont les reins fonctionnent normalement.

Où trouver du magnésium dans l’assiette ?

Les grandes familles d’aliments

Selon l’ANSES, les principales sources de magnésium sont les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courge ou de tournesol), le chocolat (surtout noir), les céréales complètes, les mollusques et crustacés, ainsi que certaines eaux minérales. Il faut y ajouter les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes.

Quelques ordres de grandeur

D’après les données de composition de la table Ciqual de l’ANSES, et avec des variations selon les produits :

• une petite poignée d’amandes (30 g) apporte environ 70 mg de magnésium ;
• deux carrés de chocolat noir à 70 % (20 g), une quarantaine de milligrammes ;
• une assiette de lentilles cuites (200 g), de l’ordre de 60 à 70 mg ;
• deux tranches de pain complet, nettement plus que le même poids de pain blanc, car le raffinage des céréales retire une grande partie du magnésium présent dans le son et le germe.

Côté boissons, la teneur en magnésium des eaux varie énormément : de quelques milligrammes à plus de 100 mg par litre. Elle est indiquée sur l’étiquette. Comme je l’explique dans l’article sur combien et quoi boire au quotidien, les eaux très minéralisées sont plutôt à alterner avec des eaux plus légères.

Le magnésium de saison

L’automne est une saison particulièrement favorable : les châtaignes, les noix et les noisettes fraîches arrivent sur les étals, tout comme les épinards, les blettes et les légumineuses qui entrent volontiers dans les soupes et les mijotés. Pour savoir ce qui est de saison chaque mois, consultez le calendrier des fruits et légumes de saison.

En pratique, une journée type qui associe un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, une poignée d’oléagineux, un plat de légumineuses ou de céréales complètes, des légumes verts et un carré de chocolat noir couvre déjà une bonne partie des repères.

Manque de magnésium : quels signes ?

Des signes peu spécifiques

Selon le VIDAL, les premiers signes d’un apport insuffisant sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Si le déficit s’aggrave peuvent apparaître des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou des troubles du rythme cardiaque. L’ANSES souligne qu’un déficit marqué peut entraîner une baisse du calcium et du potassium dans le sang, avec des symptômes cardiaques et neurologiques.

La difficulté, c’est que la fatigue, une paupière qui tressaute ou des crampes occasionnelles ont de nombreuses autres causes : manque de sommeil, stress, effort inhabituel, excès de café… Ces signes ne suffisent pas à conclure à un manque de magnésium.

Apport insuffisant ou vraie carence ?

Il est utile de distinguer deux situations. Un apport un peu en dessous des repères, fréquent avec une alimentation pauvre en végétaux et riche en produits raffinés, se corrige simplement par l’assiette. Une véritable carence est beaucoup plus rare chez l’adulte en bonne santé : elle survient surtout en cas de pertes digestives prolongées (diarrhées chroniques, maladie de l’intestin), de consommation excessive d’alcool, de diabète mal équilibré ou avec certains médicaments. Elle relève alors d’un diagnostic médical.

À noter : comme seule une infime partie du magnésium circule dans le sang, un dosage sanguin normal n’exclut pas totalement un déficit, et c’est au médecin d’interpréter le résultat dans son contexte.

Et les crampes ?

Le magnésium est souvent conseillé contre les crampes nocturnes. Une revue Cochrane de 2020 (Garrison et al.) conclut pourtant qu’il est peu probable qu’il apporte un bénéfice cliniquement important pour prévenir les crampes chez les personnes âgées ; les données sont contradictoires pendant la grossesse. Avant de s’en remettre à une cure, mieux vaut regarder l’hydratation, les étirements et l’activité physique, et en parler à son médecin si les crampes sont fréquentes.

Magnésium et stress : ce que dit la science

Le lien entre magnésium et stress est l’un des arguments les plus répandus. Une revue systématique (Boyle et al., 2017) a analysé 18 études menées chez des personnes présentant une vulnérabilité à l’anxiété (anxiété légère, syndrome prémenstruel, hypertension). Ses auteurs concluent à des résultats évocateurs d’un effet favorable sur l’anxiété ressentie, mais soulignent que la qualité des preuves est faible et qu’aucune étude n’avait mesuré le stress avec un outil validé. Le VIDAL note de son côté que l’efficacité du magnésium sur le stress, l’anxiété ou les migraines n’a pas été démontrée.

En naturopathie, on retiendra donc que le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales, mais qu’il ne remplace ni le sommeil, ni le mouvement, ni les outils de gestion du stress. Quelques minutes de respiration guidée, par exemple avec le minuteur de cohérence cardiaque, font partie des gestes simples à associer à une alimentation riche en végétaux.

Compléments de magnésium : les précautions

Un complément peut se discuter en cas d’apports durablement insuffisants ou sur conseil d’un professionnel de santé. Quelques repères, d’après l’ANSES et le VIDAL :

• Ne pas dépasser 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments, sauf avis médical, et vérifier que l’on ne cumule pas plusieurs produits qui en contiennent (multivitamines, formules « anti-stress », boissons enrichies).
• La diarrhée est l’effet indésirable principal. Prendre moins de 350 mg à la fois, pendant un repas, et choisir des formes réputées moins laxatives (citrate, gluconate, chlorure) limite ce désagrément.
• Attention aux interactions : le magnésium ne doit pas être pris en même temps que les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ni que certains médicaments contre l’ostéoporose. Le pharmacien vous indiquera l’écart à respecter.
• En cas d’insuffisance rénale, les compléments riches en magnésium sont à éviter : les reins ne l’évacuent plus correctement et il peut s’accumuler.

Par où commencer ?

Six gestes concrets pour enrichir votre alimentation en magnésium, sans complément :

1. Passez aux céréales complètes pour au moins un repas par jour : pain complet ou aux céréales, riz complet, flocons d’avoine, sarrasin.
2. Ajoutez une petite poignée d’oléagineux nature (amandes, noix, noisettes) en collation ou dans vos salades.
3. Mettez des légumineuses au menu au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots, en soupe, en salade ou en mijoté.
4. Remettez des légumes verts à feuilles dans votre assiette : épinards, blettes, mâche selon la saison.
5. Lisez l’étiquette de votre eau minérale et alternez éventuellement avec une eau plus riche en magnésium.
6. Remplacez un dessert sucré par deux carrés de chocolat noir à 70 % ou plus et un fruit de saison.

Quand consulter ?

Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre du magnésium, ou consultez, dans les situations suivantes :

• Maladie rénale, même modérée : pas de complément de magnésium sans avis médical.
• Traitement en cours, notamment antibiotiques (cyclines, quinolones), médicaments de l’ostéoporose, diurétiques, médicaments contre l’acidité gastrique pris au long cours, ou traitements du cœur.
• Grossesse ou allaitement, et pour tout complément destiné à un enfant.
• Crampes fréquentes ou douloureuses, fourmillements, tremblements, faiblesse musculaire.
• Palpitations ou sensation de cœur irrégulier : consultez rapidement.
• Diarrhée chronique, maladie digestive, consommation régulière d’alcool ou diabète : ces situations peuvent augmenter les pertes de magnésium et justifient un suivi.
• Fatigue qui dure plus de quelques semaines : elle a de nombreuses causes possibles et mérite un bilan, plutôt qu’une cure au hasard.

En résumé

Le magnésium est un minéral essentiel, qui contribue notamment à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Les repères de l’ANSES sont de 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg pour les hommes, et une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, oléagineux et légumes verts permet de s’en approcher. Les compléments ne sont ni une solution miracle au stress, ni un produit anodin : ils se discutent, surtout si vous prenez des médicaments ou avez une maladie des reins. Le plus beau réflexe reste de remettre des végétaux complets au cœur de chaque repas.