Bien s’hydrater : combien boire, quoi boire et quand, selon la naturopathie

On nous répète souvent qu’il faut « boire 2 litres d’eau par jour ». Ce conseil part d’une bonne intention, mais il est un peu trop simple : nos besoins en eau varient selon notre corps, notre alimentation, la météo et notre niveau d’activité. Et boire davantage n’est pas toujours mieux.

En naturopathie, l’hydratation fait partie des grands piliers de l’hygiène de vie, au même titre que l’alimentation, le sommeil ou le mouvement. Dans cet article, je vous propose de faire le point, simplement et sans dogme : combien boire réellement, quelles boissons privilégier, à quel moment de la journée, et dans quels cas il vaut mieux demander l’avis d’un médecin.

Pourquoi l’eau est un pilier de l’hygiène de vie

L’eau représente environ 55 à 60 % du poids d’un adulte. Elle n’est pas un simple « carburant » : c’est le milieu dans lequel se déroulent presque toutes les réactions de l’organisme. Elle transporte les nutriments et l’oxygène, participe à la digestion, lubrifie les articulations et permet aux reins d’évacuer les déchets du métabolisme dans les urines.

Elle joue aussi un rôle majeur dans la régulation de la température : quand il fait chaud ou que l’on fait un effort, la transpiration refroidit le corps, au prix d’une perte d’eau et de sels minéraux.

Chaque jour, nous perdons ainsi de l’eau par les urines, la respiration, la peau et les selles. Selon le site Manger Bouger de Santé publique France, ces pertes représentent environ 2 à 2,5 litres par jour chez l’adulte, à compenser par les boissons et par l’alimentation.

La bonne nouvelle, c’est que le corps dispose d’un système de régulation très fin. La soif et une hormone appelée vasopressine ajustent en permanence ce que nous buvons et ce que les reins retiennent ou évacuent. Chez un adulte en bonne santé, ce système fonctionne bien, à condition de lui prêter un peu attention.

Combien boire par jour, vraiment ?

Les repères officiels

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini en 2010 des apports adéquats en eau pour les adultes vivant dans des conditions de température modérées et ayant une activité physique modérée :

• 2,0 litres par jour pour les femmes ;
• 2,5 litres par jour pour les hommes.

Point essentiel, souvent oublié : ces chiffres concernent l’eau totale, c’est-à-dire l’eau des boissons et celle contenue dans les aliments. L’EFSA estime qu’une alimentation habituelle en Europe apporte environ 20 % de cette eau. Concrètement, cela représente autour de 1,6 litre de boissons par jour pour une femme et 2 litres pour un homme, un peu plus ou un peu moins selon la quantité de fruits, de légumes et de soupes dans l’assiette.

Pourquoi le « 2 litres minimum » est un raccourci

Il n’existe pas de chiffre universel. L’EFSA elle-même précise que ses valeurs valent pour des conditions « moyennes » : les besoins en eau dépendent fortement du gabarit, de l’alimentation, du climat et de l’activité. Une personne menue qui mange beaucoup de légumes et travaille dans un bureau climatisé n’a pas les mêmes besoins qu’un maçon en plein été.

Les situations qui augmentent les besoins

• La chaleur et les épisodes de canicule ;
• l’activité physique, surtout prolongée ou intense ;
• la fièvre, les vomissements ou la diarrhée ;
• la grossesse et l’allaitement : l’EFSA ajoute environ 300 ml par jour pendant la grossesse et 600 à 700 ml pendant l’allaitement ;
• l’avancée en âge : la sensation de soif diminue souvent avec les années, il est donc utile de boire régulièrement même sans avoir soif.

Trop boire, c’est aussi possible

À l’inverse, boire de très grandes quantités d’eau en peu de temps peut faire chuter le taux de sodium dans le sang : c’est l’hyponatrémie. Elle reste rare au quotidien, mais elle est bien décrite chez les sportifs d’endurance qui boivent bien au-delà de leur soif. La conférence de consensus internationale sur le sujet (Hew-Butler et al., 2015) recommande d’ailleurs de boire en fonction de sa soif pendant l’effort, plutôt que de suivre un volume imposé.

Comment savoir si l’on est bien hydraté ?

Plutôt que de compter chaque verre, apprenez à lire les signaux de votre corps.

Les indices simples

• La soif : c’est un signal fiable chez l’adulte en bonne santé. Mieux vaut ne pas attendre d’avoir très soif, mais inutile de boire en se forçant.
• La couleur des urines : jaune pâle, c’est plutôt bon signe. Foncées et peu abondantes, elles suggèrent de boire un peu plus. Attention, certaines vitamines (B2 notamment) et certains aliments colorent les urines.
• La fréquence : uriner régulièrement au fil de la journée, sans excès, est un repère utile.

Les signes d’une légère déshydratation

Fatigue, maux de tête, difficultés de concentration, bouche sèche, humeur plus maussade… Une étude menée chez de jeunes femmes en bonne santé (Armstrong et al., 2012) a observé qu’une déshydratation légère, d’environ 1,4 % du poids corporel, suffisait à dégrader l’humeur, augmenter la perception de fatigue et provoquer des maux de tête. De quoi prendre au sérieux ce fameux coup de mou de l’après-midi, qui n’est pas toujours lié à la digestion.

Quoi boire ?

L’eau d’abord

L’eau est la seule boisson indispensable. En France, l’eau du robinet est l’un des aliments les plus contrôlés : c’est une option simple, économique et sans déchet plastique. Si le goût de chlore vous gêne, laissez reposer une carafe quelques heures au réfrigérateur.

Les eaux minérales peuvent compléter, en particulier pour leurs apports en calcium ou en magnésium. Les eaux très minéralisées sont plutôt à alterner avec des eaux plus légères qu’à consommer exclusivement au long cours.

Tisanes, bouillons, thé et café

Les tisanes non sucrées et les bouillons de légumes comptent dans vos apports et sont de bonnes alternatives, surtout en hiver. Le thé et le café hydratent aussi, contrairement à une idée reçue, à condition de rester raisonnable. L’EFSA considère qu’un apport en caféine jusqu’à 400 mg par jour ne soulève pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé (200 mg par jour pendant la grossesse). Selon la force du café, cela correspond à environ 3 à 4 tasses de café filtre.

Côté naturopathie, on aime varier les plaisirs : eau infusée avec quelques rondelles de citron, de concombre ou des feuilles de menthe, verveine, tilleul ou rooibos le soir… L’essentiel est que ces boissons restent peu ou pas sucrées.

Les boissons à limiter

• Les sodas, boissons sucrées et jus de fruits, même 100 % pur jus ou « light » : les recommandations de Santé publique France conseillent de les limiter le plus possible, pas plus d’un verre par jour au total. Un jus ne compte pas comme une portion de fruits : le fruit entier, avec ses fibres, reste préférable.
• L’alcool, qui n’est pas une boisson d’hydratation et augmente les pertes d’eau par les urines.
• Les boissons énergisantes, souvent très riches en sucre et en caféine.

L’eau que l’on mange

Concombre, courgette, tomate, pastèque, melon, agrumes, salade, soupes, compotes, yaourts : ces aliments sont très riches en eau. Une assiette généreuse en légumes et en fruits contribue réellement à l’hydratation, en plus d’apporter des fibres et des minéraux. En été, c’est un vrai atout, comme je l’explique dans l’article sur les erreurs courantes de l’alimentation estivale.

Quand boire ? Le rythme compte autant que la quantité

Répartir sur la journée

Boire un litre d’un coup le soir, après avoir oublié toute la journée, n’a pas le même intérêt que de boire régulièrement. Les reins évacuent rapidement l’excédent. Mieux vaut donc répartir : un verre au réveil, des gorgées régulières au fil de la matinée et de l’après-midi, et un verre à chaque repas.

Au réveil

Après une nuit sans boire, un grand verre d’eau (tiède ou à température ambiante si vous le préférez) est un rituel simple pour démarrer la journée. La tradition naturopathique l’apprécie tout particulièrement. Il n’a rien de magique, mais c’est une habitude facile à ancrer.

Pendant les repas

Certaines approches naturopathiques conseillent de ne pas boire en grande quantité pendant les repas, pour ne pas « diluer » les sucs digestifs. C’est un conseil traditionnel, peu étayé par les études. Un ou deux verres d’eau pendant le repas ne posent pas de problème. Si vous êtes sujet aux ballonnements, vous pouvez toutefois tester de boire plutôt entre les repas, et observer ce qui vous convient.

Autour de l’activité physique

Buvez avant, pendant si l’effort dure, et après la séance, par petites gorgées. Pour une activité d’une heure environ, l’eau suffit. Au-delà, surtout par temps chaud, une boisson apportant un peu de sodium peut être utile. L’important reste de se fier à sa soif.

Le soir

Réduire les boissons dans l’heure ou les deux heures qui précèdent le coucher limite les réveils nocturnes pour aller aux toilettes. Si vos nuits sont fragiles, vous trouverez d’autres pistes dans l’article Comment retrouver un sommeil réparateur.

Par où commencer ?

Voici sept étapes concrètes pour prendre soin de votre hydratation sans vous compliquer la vie :

1. Faites le point sur une journée type. Notez ce que vous buvez (eau, café, thé, sodas…) sans rien changer. Le calculateur d’hydratation vous aide à estimer un repère adapté à votre profil.
2. Buvez un verre d’eau au réveil, avant ou avec le petit-déjeuner.
3. Gardez de l’eau à portée de main : une gourde réutilisable au travail, une carafe sur la table. On boit bien plus quand l’eau est visible.
4. Associez l’eau à des moments fixes : chaque pause, chaque repas, chaque retour à la maison.
5. Remplacez une boisson sucrée par jour par de l’eau pétillante, une eau infusée maison ou une tisane.
6. Observez vos urines et votre soif pendant une semaine, et ajustez selon la chaleur et votre activité.
7. Replacez l’hydratation dans votre hygiène de vie globale : alimentation, sommeil, mouvement et gestion du stress sont liés. Le bilan hygiène de vie vous permet d’identifier le pilier sur lequel agir en priorité.

Quand consulter ?

Les conseils de cet article s’adressent aux adultes en bonne santé. Demandez l’avis de votre médecin avant de modifier vos habitudes de boisson, ou consultez rapidement, dans les situations suivantes :

• Maladie rénale, insuffisance cardiaque ou maladie du foie : une restriction hydrique peut être prescrite, et boire davantage peut alors être dangereux.
• Prise de médicaments influençant l’équilibre de l’eau et du sel : diurétiques, lithium, certains antidépresseurs ou antiépileptiques, par exemple.
• Soif intense et inhabituelle, besoin d’uriner très fréquent ou amaigrissement inexpliqué : ces signes doivent faire vérifier la glycémie.
• Diarrhée ou vomissements qui persistent, surtout chez une personne âgée ou fragile.
• Confusion, somnolence, vertiges, pouls rapide ou urines très foncées malgré les boissons.
• Maux de tête, nausées ou confusion après avoir bu de grandes quantités d’eau, notamment lors d’une épreuve d’endurance : cela peut évoquer une hyponatrémie et nécessite une prise en charge urgente.
• Sang dans les urines, douleurs lombaires ou brûlures urinaires.

En cas de doute, le 15 (ou le 112) reste le bon réflexe face à des signes inquiétants.

En résumé

Bien s’hydrater, ce n’est pas s’imposer un chiffre magique. C’est boire surtout de l’eau, régulièrement tout au long de la journée, manger des aliments riches en eau, et adapter ses apports à la chaleur, à l’effort et à son âge, en écoutant sa soif. Un geste simple, gratuit, qui soutient le bon fonctionnement de tout l’organisme. Et si vous deviez ne retenir qu’une habitude ? La gourde remplie, posée bien en vue sur votre bureau.