Activité physique : combien bouger et comment s’y mettre, sans se blesser

Dans l’article Bouger, c’est la vie, nous avons vu pourquoi notre corps est fait pour le mouvement. Reste la question que l’on me pose le plus souvent : concrètement, combien faut-il bouger ? Et comment s’y remettre quand on n’a pas fait de sport depuis des années, sans se décourager ni se blesser ?

Bonne nouvelle : les recommandations officielles sont plus accessibles qu’on ne l’imagine, et chaque minute compte. Voici un guide pratique, fondé sur les repères de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et des autorités sanitaires françaises, avec le regard global de la naturopathie, pour qui le mouvement est l’un des grands piliers de l’hygiène de vie.

Activité physique, sport, sédentarité : de quoi parle-t-on ?

L’activité physique désigne tout mouvement du corps qui dépense de l’énergie : marcher jusqu’à la boulangerie, monter les escaliers, jardiner, porter ses courses, danser dans la cuisine… Le sport n’en est qu’une forme parmi d’autres, plus structurée.

La sédentarité, elle, correspond au temps passé assis ou allongé en étant éveillé, avec très peu de dépense d’énergie : devant un écran, en voiture, au bureau. Et c’est là qu’il faut bien comprendre une chose : on peut être actif (faire son footing trois fois par semaine) et sédentaire (rester assis dix heures par jour). Ce sont deux facteurs de risque distincts, qu’il faut travailler tous les deux.

En France, le constat est préoccupant. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) estime que 95 % des adultes sont exposés à un risque pour leur santé par manque d’activité physique ou par un temps trop long passé assis. Les femmes sont particulièrement concernées : 70 % d’entre elles n’atteignent pas les niveaux d’activité favorables à la santé, contre 42 % des hommes. L’agence souligne aussi que passer plus de 8 heures par jour assis constitue un risque en soi.

Combien bouger par semaine ? Les repères officiels

L’activité d’endurance

Les lignes directrices de l’OMS publiées en 2020 recommandent aux adultes de 18 à 64 ans :

• 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille, jardinage soutenu, natation à allure douce) ;
• ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue (course à pied, vélo en côte, sports collectifs) ;
• ou une combinaison des deux.

Le site Manger Bouger de Santé publique France traduit ce repère de façon très parlante : au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, au moins 5 jours par semaine. Ces 30 minutes peuvent être fractionnées, par exemple en trois fois 10 minutes. L’OMS va même plus loin depuis 2020 : il n’y a plus de durée minimale par séance, toute activité compte, et en faire un peu vaut mieux que rien du tout.

Le renforcement musculaire

C’est le grand oublié. L’OMS recommande des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, sollicitant les principaux groupes musculaires, au moins 2 jours par semaine. Manger Bouger y associe, deux fois par semaine, des activités d’assouplissement et d’équilibre. Après 65 ans, l’OMS conseille des activités variées mettant l’accent sur l’équilibre et la force au moins 3 jours par semaine, pour prévenir les chutes.

Moins de temps assis

L’OMS recommande de limiter le temps de sédentarité et de le remplacer par une activité, quelle qu’en soit l’intensité. Une vaste méta-analyse portant sur plus d’un million de personnes (Ekelund et al., The Lancet, 2016) suggère qu’environ 60 à 75 minutes par jour d’activité modérée atténuent fortement, voire font disparaître, l’excès de mortalité lié à un temps assis élevé. Pour la plupart d’entre nous, l’objectif le plus réaliste reste de casser régulièrement les longues périodes assises : se lever, marcher quelques minutes, s’étirer, au moins toutes les heures ou deux heures.

Et les fameux 10 000 pas ?

Ce chiffre rond serait né d’une campagne publicitaire pour un podomètre japonais, dans les années 1960, plutôt que d’études scientifiques. Une méta-analyse de 15 cohortes internationales (Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022) montre que le risque de mortalité diminue à mesure que le nombre de pas augmente, puis se stabilise : autour de 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et de 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans. Si vous êtes à 3 000 pas, passer à 5 000 est déjà un vrai progrès.

Comment reconnaître l’intensité ?

Pas besoin de cardiofréquencemètre. Le « test de la parole » suffit :

• intensité modérée : vous êtes légèrement essoufflé, mais vous pouvez tenir une conversation ;
• intensité soutenue : vous êtes nettement essoufflé, parler devient difficile et vous transpirez.

Ce que le mouvement apporte, sans promesse miracle

Selon l’OMS, une activité physique régulière est associée à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension et de plusieurs cancers. Elle contribue aussi à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, à améliorer la qualité du sommeil, à entretenir les capacités cognitives et à préserver la masse musculaire et osseuse avec l’âge.

Du point de vue naturopathique, le mouvement relie tous les autres piliers : il favorise un bon transit, aide à évacuer les tensions nerveuses, ouvre l’appétit de façon saine et prépare le corps au sommeil. Les liens entre exercice, intestin et humeur sont d’ailleurs détaillés dans l’article sur l’axe intestin-cerveau. Et côté nuit, bouger en journée, idéalement à la lumière naturelle, est l’un des meilleurs alliés d’un sommeil réparateur.

S’y mettre sans se blesser

Progresser par petites marches

La blessure la plus fréquente chez les « reprenants » vient d’un excès d’enthousiasme : trop, trop vite. Augmentez une seule variable à la fois, dans cet ordre : d’abord la fréquence (combien de fois par semaine), puis la durée, et seulement ensuite l’intensité. Gardez une marge : terminer une séance en ayant l’impression de pouvoir en faire un peu plus est plutôt bon signe.

S’échauffer et revenir au calme

Cinq à dix minutes d’échauffement progressif (marche, mobilisation des articulations, montée douce de l’intensité) préparent les muscles, les tendons et le cœur. En fin de séance, ralentissez peu à peu, puis prenez quelques minutes pour respirer calmement. Si vous aimez les rituels, quelques cycles de respiration lente avec le minuteur de cohérence cardiaque offrent un joli sas de retour au calme.

Distinguer la courbature de la douleur

• La courbature : une sensation diffuse de raideur musculaire, qui apparaît 24 à 48 heures après un effort inhabituel et disparaît en quelques jours. Elle est normale au début.
• La douleur d’alerte : vive, localisée sur une articulation ou un tendon, qui augmente pendant l’effort, s’accompagne d’un gonflement ou persiste plusieurs jours. Elle impose de s’arrêter et, si elle dure, de consulter.

Respecter la récupération

Le corps progresse pendant le repos, pas seulement pendant l’effort. Prévoyez des jours plus légers, dormez suffisamment, buvez régulièrement et mangez de façon équilibrée. Un jour « off » n’est pas un échec : c’est une partie de l’entraînement.

Bien s’équiper, sans se ruiner

Pour la marche ou la course, l’investissement le plus utile reste une paire de chaussures confortables, adaptées à votre pied et à votre pratique, que vous renouvellerez quand l’amorti s’use. Portez des vêtements respirants, superposez les couches en hiver et protégez-vous du soleil en été. Emportez de l’eau dès que la séance dépasse une heure ou qu’il fait chaud, et buvez selon votre soif. Enfin, pour le renforcement à la maison, un tapis et une chaise stable suffisent largement pour débuter : inutile d’acheter du matériel avant d’avoir ancré l’habitude.

Varier les plaisirs

Alterner endurance, renforcement, souplesse et équilibre répartit les contraintes sur le corps et limite les blessures de surmenage. C’est aussi le meilleur moyen de ne pas s’ennuyer.

Choisir une activité qui vous ressemble

La meilleure activité est celle que vous aurez envie de refaire la semaine suivante. Posez-vous trois questions simples : qu’est-ce qui me faisait plaisir enfant ? Est-ce que je préfère bouger seul ou accompagné ? Dehors ou à l’intérieur ? Les réponses orientent souvent mieux que n’importe quel programme. Quelques pistes :

• Vous aimez la simplicité : la marche rapide, les trajets à vélo, les escaliers au quotidien.
• Vous aimez le lien social : la randonnée en groupe, la danse, l’aquagym, un club de marche nordique.
• Vous manquez de temps : 10 minutes de renforcement au poids du corps le matin (squats contre un mur, pompes inclinées sur une table, gainage, montées sur une marche).
• Vous cherchez à vous apaiser : le yoga, le tai-chi, la natation à allure douce.
• Vous avez besoin de nature : le jardinage, la marche en forêt, le vélo sur voie verte.

Par où commencer ?

1. Mesurez votre point de départ pendant une semaine : nombre de pas moyen (téléphone ou podomètre) et temps passé assis. Le bilan hygiène de vie vous aide aussi à situer le mouvement parmi vos autres piliers.
2. Ajoutez 10 minutes de marche par jour la première semaine, par exemple après le déjeuner, puis passez à 2 fois 10 minutes.
3. Programmez un réveil « lève-toi » toutes les heures pendant le travail : deux minutes debout, quelques pas, un étirement.
4. Introduisez deux courtes séances de renforcement par semaine, 10 à 15 minutes, avec 4 ou 5 exercices simples au poids du corps.
5. Inscrivez vos séances dans l’agenda, comme un rendez-vous, et trouvez si possible un binôme.
6. Progressez d’un cran toutes les deux semaines : une séance de plus, quelques minutes de plus, ou un peu plus d’intensité, jamais tout en même temps.
7. Visez à terme 150 minutes par semaine d’activité modérée et deux séances de renforcement, puis ajustez selon votre plaisir et votre forme.

Quand consulter ?

Pour un adulte en bonne santé, marcher davantage ne nécessite pas d’avis médical préalable. En revanche, parlez-en à votre médecin avant de reprendre une activité soutenue si vous avez une maladie cardiaque, respiratoire, métabolique (diabète) ou articulaire, une hypertension, si vous cumulez des facteurs de risque (tabac, surpoids important, antécédents familiaux cardiaques précoces) ou si vous êtes enceinte ou venez d’accoucher. La Haute Autorité de santé a d’ailleurs publié un guide pour aider les médecins à conduire une consultation dédiée à l’activité physique et, si besoin, à prescrire une activité physique adaptée.

Arrêtez l’effort et consultez sans attendre (appelez le 15 si les signes sont intenses ou persistent) en cas de :

• douleur, oppression ou serrement dans la poitrine, pouvant irradier vers le bras, la mâchoire ou le dos ;
• essoufflement anormal, disproportionné par rapport à l’effort ;
• palpitations, sensation de cœur irrégulier ou très rapide ;
• malaise, vertige ou perte de connaissance, pendant ou juste après l’effort ;
• douleur articulaire ou tendineuse qui persiste plus de quelques jours, s’accompagne d’un gonflement ou vous fait boiter.

En résumé

Bouger, ce n’est pas forcément « faire du sport ». C’est viser environ 30 minutes d’activité dynamique la plupart des jours, renforcer ses muscles deux fois par semaine et se lever régulièrement de sa chaise. Commencez petit, progressez doucement, choisissez une activité qui vous fait plaisir, et écoutez les signaux de votre corps. Le meilleur programme n’est pas le plus ambitieux : c’est celui que vous tiendrez dans six mois.